Cuando la mente no se apaga: ansiedad y dificultades para dormir

Imagina esto: son las doce de la noche. Te metes en la cama, apagas la luz, cierras los ojos… pero en lugar de dormir tu mente se enciende. Empiezas a darle vueltas a ese comentario que hiciste, a una conversación pendiente, a la lista de tareas de mañana. Cambias de posición una y otra vez. El reloj ya marca las 3 y sigues despierto. Tu cuerpo está agotado pero tu mente no para.

Este fenómeno es mucho más común de lo que parece, y tiene un nombre: ansiedad cognitiva nocturna. Se trata de una forma de activación mental excesiva, marcada por pensamientos repetitivos, preocupaciones y rumiaciones que aparecen justo cuando todo está en silencio y llega el momento de dormir.

¿Por qué me pasa justo al acostarme?

Durante el día estamos rodeados de estímulos: clases, trabajo, pantallas, conversaciones… Todo ese  “ruido” externo ayuda a distraernos de nuestras preocupaciones internas. Pero al llegar la noche, con el silencio y la falta de distracciones, aparece el diálogo interno. Si éste está lleno de dudas, exigencias o inseguridades, dormir se convierte en un verdadero reto.

Además, hay un fenómeno psicológico paradójico: cuanto más intentamos dormirnos, más despiertos nos sentimos. Preocuparse por no poder dormir activa aún más la mente, lo que dificulta el sueño y alimenta la ansiedad. Así, se genera in ciclo difícil de romper.

Ansiedad e insomnio: un círculo vicioso

La ansiedad y el insomnio se retroalimentan. Cuando estamos ansiosos, el cuerpo se pone en modo alerta: aumenta el ritmo cardiaco, la respiración se acelera, los músculos se tensan… Aunque estés en la cama, tu cuerpo actúa como si tuviera que huir del peligro.

Y al revés: dormir mal afecta a tu capacidad para regular emociones, concentrarte y tolerar el estrés. Si hoy no descansas bien, mañana te sentirás más irritable y vulnerable a la ansiedad… lo que a su vez dificultará dormir esa noche. Es un bucle que puede durar semanas si no se interrumpe activamente.

¿Qué tipo de pensamientos me impiden dormir?

No todos los pensamientos ansiosos interfieren igual con el sueño. En general, los que más lo dificultan suelen compartir estas características:

• Anticipación negativa: “¿Y si mañana sale mal?”, “Seguro que se nota que estoy nervioso.”
• Rumiaciones sobre el pasado: “¿Por qué dije eso?”, “Tendría que haber reaccionado de otra manera.”
• Preocupaciones descontroladas: temas laborales, , económicos o personales que giran en bucle sin solución.
• Autoexigencia excesiva: repasar todo lo que “deberías” haber hecho o lo que “tienes” que hacer.

Este tipo de pensamientos no solo activan la mente, sino que tienden a engancharse unos con otros, dificultando aún más la desconexión.

¿Qué puedes hacer si no puedes dormir por ansiedad?

Dormir bien no es solo cuestión de cansancio físico: también hay que preparar la mente. Algunas estrategias útiles:

• Reduce el uso de pantallas al menos 30-60 minutos antes de dormir: la luz azul de móviles y ordenadores inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño.
• Escribe antes de acostarte: anotar tus preocupaciones en un cuaderno puede ayudarte a sacar los pensamientos de la cabeza y calmar la mente.
• Técnicas de relajación: respiración diafragmática lenta, relajación progresiva de Jacobson o visualización de imágenes relajantes ayudan a reducir la activación fisiológica.
• No luches con el insomnio: si pasan 15-20 minutos y no consigues dormirte, levántate, haz alguna actividad tranquila (leer, estiramientos suaves) y vuelve a la cama cuando sientas sueño. Así evitas asociar la cama con ansiedad.

Dormir no es solo descansar

El sueño es esencial para la salud mental. Mientras dormimos, el cerebro organiza recuerdos, regula emociones y recarga energía. Cuidar tu descanso es cuidar tu bienestar.

Si te cuesta conciliar el sueño con frecuencia y sientes que tu mente no se apaga, no estás solo. En nuestro Centro de Psicología en Granada podemos ayudarte. Contamos con profesionales especializados en ansiedad, insomnio y regulación emocional. Con un enfoque cercano y basado en la evidencia, te acompañaremos para que puedas recuperar la calma y el descanso que necesitas.

Claudia Rodríguez Rivera. Psicóloga Área Adultos ALBORÁN Psicólogos.