Te tumbas. Apagas la luz. Cierra el telón del día. Y justo entonces, tu mente decide que es el momento perfecto para pasar lista: lo que hiciste mal, lo que deberías haber dicho, lo que te espera mañana. El cuerpo está rendido, pero tu cabeza sigue a 120. ¿Te suena?
No eres la única persona que vive esto. En nuestro centro de psicología en Granada, recibimos a diario a personas que llegan exhaustas no por lo que hacen durante el día, sino por lo que no consiguen hacer por la noche: descansar. El insomnio se ha convertido en el ruido de fondo de muchas vidas. Y aunque se haya normalizado, no es normal. Tampoco irreversible.
Por qué este texto no va de consejos rápidos ni soluciones mágicas
Aquí no vas a encontrar la típica lista de «10 trucos para dormir mejor». Porque el sueño no funciona así. Este texto va de comprender qué hay detrás de tu insomnio, cómo se relaciona con tu mente inquieta y qué estrategias reales —clínicas, probadas, humanas— pueden ayudarte a recuperar el descanso que te pertenece.
Vamos a hablar de:
- Las formas que adopta el insomnio, desde las más evidentes hasta las más silenciosas.
- El papel que juega la ansiedad y cómo se cuela en la cama sin pedir permiso.
- Qué significa realmente tener una mente inquieta (y cómo calmarla sin pelear).
- Lo que funciona en consulta, desde la terapia cognitivo-conductual hasta herramientas más recientes como ACT o Mindfulness.
- Qué puedes empezar a hacer desde hoy, incluso antes de pedir ayuda profesional.
Y todo, contado desde la experiencia de quienes acompañamos procesos reales de personas que han logrado dormir mejor sin soluciones mágicas. Solo con conocimiento, constancia y cuidado.
Cuando dormir se convierte en otra tarea pendiente
El insomnio no siempre grita: a veces susurra
Hay insomnios que se notan —dar vueltas en la cama, mirar el reloj, sudar— y hay otros que se disfrazan de cansancio acumulado. De dormir “de tirón” pero sin descanso. De sueño ligero, quebradizo, interrumpido. O de despertares fijos a las 4:00 de la madrugada como si tu cuerpo estuviera en una especie de vigilia programada.
Lo primero que trabajamos en consulta es diferenciar los tipos de insomnio:
- De conciliación (tardar mucho en dormir).
- De mantenimiento (despertarse muchas veces).
- De despertar precoz (abrir los ojos demasiado pronto).
Cada uno habla de una historia distinta. Y no todas tienen el mismo origen ni necesitan el mismo abordaje.
La ansiedad: una invitada molesta que no se va cuando apagas la luz
Dormir requiere sentirse seguro. No solo físicamente, sino internamente. Y eso no ocurre cuando la ansiedad activa el sistema de alarma de tu cuerpo. Aunque no haya peligro real, tu mente interpreta que sí lo hay. Y eso basta para mantenerte en modo alerta.
Señales comunes de ansiedad relacionada con el sueño:
- Pensamientos incesantes justo antes de dormir.
- Sensación de tensión en el cuerpo al acostarte.
- Episodios de “sobresalto” justo al empezar a dormir.
- Miedo a tener otra noche de insomnio (lo cual, paradójicamente, lo provoca).
Qué hacemos en consulta cuando el descanso se rompe
Evaluamos con lupa, no con recetas genéricas
No se trata de “dar tips para dormir mejor”. Se trata de entender tu historia. Cómo duermes, qué piensas al acostarte, qué emociones se activan. Usamos registros de sueño, entrevistas clínicas y herramientas específicas para detectar qué está detrás de tu insomnio. A veces es ansiedad. A veces duelo. A veces trauma encubierto. A veces todo junto.
Usamos terapia cognitivo-conductual del insomnio (TCC-I)
Es la técnica más avalada científicamente. Trabaja sobre dos pilares:
- Cambiar los pensamientos disfuncionales («si no duermo, mañana será un desastre»).
- Reeducar tu cuerpo y tu mente para que vuelvan a asociar cama con descanso (y no con estrés).
Integramos enfoques de tercera generación
- ACT (Terapia de Aceptación y Compromiso): para dejar de luchar contra el insomnio y empezar a relacionarte con él desde otro lugar.
- Mindfulness: porque la mente no se “apaga”, pero sí se puede aprender a observar sin engancharse.
Involucramos el cuerpo (que también sabe cosas)
Trabajamos con respiración, tensiones musculares, patrones posturales. A veces el insomnio es la forma que tiene el cuerpo de expresar lo que no se ha dicho durante el día. No es esotérico, es biológico.
Lo que puedes empezar a cambiar esta noche (literalmente)
Abandona la guerra contra el sueño
Aceptar que hoy no dormirás como quieres es el primer paso para que duermas mejor mañana. El insomnio alimentado por el miedo a no dormir es como echar gasolina al fuego.
Rinde el control (pero no te resignes)
No se trata de resignarse, sino de dejar de forzar. Prueba con una frase: “no necesito dormir perfecto, solo descansar lo que pueda esta noche”. Parece poca cosa, pero cambia el enfoque.
Haz una lista nocturna. Pero de verdad
Cada noche, anota en un papel (sí, con boli) todo lo que esté dando vueltas en tu cabeza. Pendientes, preocupaciones, ideas. Sácalas de tu mente y déjalas en ese papel. Parece simple. Funciona.
Mira menos el reloj, más el cuerpo
Obsesionarse con la hora alimenta la ansiedad. Si ves que pasan más de 20-30 minutos, levántate, cambia de habitación, haz algo neutro (leer, estirarte, respirar) y vuelve a la cama cuando el cuerpo lo pida.
Apaga el mundo 45 minutos antes de dormir
- Nada de móviles ni correos.
- Luz tenue, actividad relajante, ritmo lento.
- ¿Un baño caliente? Sí, si te funciona. ¿Té de valeriana? También, si te da paz.
Recursos y herramientas que usamos y recomendamos
Diario de sueño (sí, aún funciona en 2025)
Anotar durante una semana:
- Hora a la que te acuestas y despiertas
- Calidad del descanso
- Momentos de despertares
- Nivel de energía al día siguiente
Nos da información valiosa y te ayuda a identificar patrones que suelen pasar desapercibidos.
Visualización dirigida: tu refugio mental
Antes de dormir, imagina un lugar seguro. No es una distracción, es un anclaje. Un espacio interno donde tu cuerpo puede permitirse soltar.
Técnica 4-7-8 (probada, no mágica)
- Inhalas 4 segundos
- Retienes 7
- Exhalas 8
Lo repites varias veces. No es hipnosis. Pero ayuda a calmar el sistema nervioso.
Preguntas frecuentes que nos hacen en consulta
¿Puedo dejar los somníferos sin consecuencias?
Depende. Si los tomas, nunca los dejes de golpe. Se pueden sustituir por intervención psicológica eficaz, pero siempre con acompañamiento. Y sí, muchos pacientes lo han conseguido.
¿Dormir mal siempre es por ansiedad?
No. Puede haber causas médicas, hormonales, incluso hábitos inconscientes. Por eso una buena evaluación es fundamental. Aunque la ansiedad es una de las grandes culpables.
¿Qué pasa si llevo años durmiendo mal?
Nada está perdido. El cerebro tiene una plasticidad increíble. Se puede volver a aprender a dormir. Con trabajo y paciencia, sí. Pero se puede.
¿Dormir siesta perjudica?
Depende de la duración y del momento. Una siesta corta (20-30 minutos) temprano puede ayudar. Dormir dos horas por la tarde a menudo interfiere.
Dormir no es lujo, es necesidad. Y puedes recuperarlo
No estás roto. No eres raro. Si no duermes bien, algo en ti está pidiendo atención. Puede que sea estrés, una emoción no digerida, o simplemente hábitos que se han desajustado. Pero lo importante es esto: puedes volver a dormir bien.
En Alborán Psicólogos, trabajamos desde la escucha, la ciencia y la experiencia real con personas que estaban como tú. Y que hoy duermen. No por magia, sino porque aprendieron cómo.
¿Quieres saber más? Puedes leer aquí nuestro enfoque específico para el insomnio en Granada.
Dormir bien no es un privilegio. Es tu derecho. Y se entrena.
