Rumiación y preocupación: dos formas de darle vueltas a las cosas
El pensamiento elaborado, complejo y en forma de “habla interna” es una de las características que nos diferencia de los demás animales. Nos ayuda a resolver problemas, anticipar dificultades, tomar decisiones y aprender de nuestras experiencias. Sin embargo, hay momentos en los que el mal uso de esta capacidad puede convertirla en un obstáculo. Muchas veces nos podemos sorprender a nosotros mismos pensando cosas como: “No puedo dejar de pensar en…”, “no paro de darle vueltas a…”, “sé que no me sirve, pero no puedo quitármelo de la cabeza…”, “mi cabeza no descansa”.
Los temas sobre los que pensamos pueden ser muy variados: el trabajo, la pareja, la salud, los hijos, una conversación incómoda, una decisión importante o un recuerdo doloroso. Pero, en el fondo, el mecanismo se parece bastante: la mente se queda en un bucle intentando encontrar una seguridad, una explicación o una respuesta definitiva que nunca termina de llegar. En psicología existen dos procesos con muchos puntos en común: la preocupación y la rumiación. La preocupación suele orientarse hacia el futuro. Aparece en forma de “¿y si…?”: “¿Y si me equivoco?”, “¿y si ocurre algo malo?”, “¿y si no puedo afrontarlo?”. La rumiación, en cambio, suele mirar más hacia el presente o el pasado o hacia uno mismo: “¿Por qué me pasa esto?”, “¿por qué soy así?”, “¿por qué no consigo estar bien?”, “¿qué debería haber hecho?”.
Estos dos procesos son muy habituales en todos nosotros. Todos nos preocupamos y todos rumiamos en alguna ocasión. El problema aparece cuando estas formas de pensamiento se vuelven frecuentes, intensas, difíciles de cortar, empiezan a ocupar demasiado espacio en la vida diaria y, sobre todo, si creemos que nos ayudan realmente a mejorar en nuestra vida.
No se trata solo de “pensar en negativo”
Todo el mundo, algunos más y otros menos, tenemos pensamientos negativos y poco realistas. De hecho, para algunos psicólogos como Beck, esto es una tendencia natural del ser humano. Sin embargo, muchas veces el problema no es tener estos pensamientos, sino qué hacemos con ellos cuando aparecen. Por ejemplo, una persona puede pensar “me ha salido fatal, he hecho el ridículo”, revisar lo necesario y continuar con su día. Sin embargo, otra, ante ese mismo pensamiento, puede empezar a analizar durante horas cada detalle, repasar conversaciones, imaginar consecuencias y quedarse atrapada en un estado de ansiedad o tristeza cada vez mayor.
Desde los enfoques más habituales, como la terapia cognitiva, se invitaría a esta persona a cuestionar la validez de este pensamiento, “es cierto esto que piensas”, “que evidencias tienes”, “te estás fijando únicamente en los aspectos negativos y desechando otros más amables” o “pensar así te ayuda a sentirte mejor”, así como a detectar sus “errores de pensamiento”. Sin embargo, desde una versión más evolucionada de esta terapia, la terapia metacognitiva, no se insiste tanto en analizar qué pensamos, sino cómo nos relacionamos con nuestros pensamientos. En otras palabras, desde este enfoque, el problema no es tanto que tengamos pensamiento negativos, sino que nos quedamos enganchados en ellos dándole vueltas de forma improductiva, creyendo que así vamos a solucionar lo que nos ocurre. Es decir, a veces el incendio no lo provoca el pensamiento negativo, sino todo lo que hacemos después para intentar apagarlo.
El círculo de la preocupación
La preocupación suele aparecer con una intención positiva. La persona no se preocupa porque quiera sufrir, sino porque, de algún modo, siente que preocuparse le ayuda.
Puede pensar: “Si me preocupo, estaré preparado”, “si lo anticipo todo, no me pillará por sorpresa”, “si encuentro la respuesta perfecta, me tranquilizaré”. Y, en parte, esto puede tener sentido. Anticipar problemas reales y buscar soluciones concretas es útil. El problema es que la preocupación no termina en buscar soluciones, sino en dar vueltas.
La preocupación se vuelve problemática cuando pasa de ser una búsqueda de soluciones a convertirse en una cadena interminable de amenazas hipotéticas y escenarios futuros negativos y catastróficos. Tras largo tiempo preocupándose, las personas no salen con un plan claro, sino con más inseguridad, ansiedad y dudas. Intentan ganar seguridad, pero terminan sintiéndose más vulnerables. Buscan controlar la situación, aunque acaban sintiéndose más perdidos y con la sensación de que no pueden parar su mente.
Esto es muy frecuente en el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), pero también puede aparecer en otros problemas de ansiedad, en momentos de estrés intenso o en personas que se sienten muy responsables de que todo salga bien.
Por eso, cuando alguien busca ayuda por ansiedad en Granada, no siempre consulta por ataques de pánico o por miedo a una situación concreta. Muchas veces consulta porque vive con una preocupación casi constante, como si la cabeza estuviera siempre alerta ante posibles peligros.
La rumiación: pensar mucho sin avanzar
Como suelo decir en consulta, la rumiación es la prima-hermana de la preocupación. La rumiación, a diferencia de la preocupación, suele estar más centrada en uno mismo, en el presente o el pasado, y se asocia más a la tristeza, la culpa, la frustración o la sensación de bloqueo. La persona intenta entender por qué se siente mal, por qué no cambia, por qué actuó de determinada manera o por qué su vida no es como esperaba.
Algunas preguntas rumiativas parecen profundas, pero en realidad no abren caminos. “¿Por qué soy así?”, “¿por qué a mí?”, “¿qué sentido tiene todo?”, “¿y si nunca vuelvo a estar bien?”. Son preguntas que pueden parecer intentos de comprender lo que nos ocurre, pero muchas veces aumentan la sensación de fracaso, indefensión y agotamiento.
En la depresión, la rumiación puede convertirse en un mecanismo central. La persona se observa constantemente, compara cómo se siente ahora con cómo era antes, revisa errores, se juzga y busca una explicación definitiva a su malestar. Sin embargo, cuanto más analiza, más se hunde en la misma visión negativa de sí misma, del futuro o de su vida. De esta forma se introduce, como ocurre con la preocupación, en un bucle interminable que no hace sino aumentar su malestar, en la creencia de que, de alguna manera, a través de la rumiación, van a llegar a sentirse mejor.
Por eso, en el tratamiento de la depresión en Granada, no basta con que la persona entienda que algunos de sus pensamientos negativos no son realistas y aumentan la intensidad de su malestar, sino que también requiere comprender qué función está cumpliendo la rumiación, qué creencias profundas la mantienen y cómo recuperar una relación más flexible con los pensamientos y las emociones.
Así pues, vamos a revisar que creencias influyen en que las personas sigan creyendo que es buena idea preocuparse o rumiar.
El papel de las creencias sobre los pensamientos
¿Por qué seguimos preocupándonos o rumiando si nos hace daño? Una respuesta habitual es: “Porque no puedo evitarlo”. Y esa sensación puede ser muy real. Sin embargo, también suelen existir ciertas creencias que mantienen el proceso. Existen dos tipos de creencias sobre la preocupación y la rumiación.
Las creencias positivas, entendiendo por “positivas”, la utilidad que la persona cree que tiene preocuparse o rumiar, no que sea positivo o bueno tener estas creencias. Algunos ejemplos:
- “Preocuparme me ayuda a estar preparado”.
- “Si le doy muchas vueltas, encontraré la solución”.
- “Rumiar me ayuda a entenderme”.
- “Sería irresponsable dejar de pensar en esta cuestión”.
- “Si no me preocupo por algo, significa que no me importa”
- “Necesito estar completamente seguro antes de actuar”.
Y las creencias negativas, que son las que tratan de lo mal que se siente uno preocupándose o lo incontrolable que resulta hacerlo. Algunos ejemplos son:
- “No puedo controlar mi mente”.
- “Si sigo así, me voy a volver loco”.
- “Pensar esto significa que algo va mal en mí”.
- “No debería tener estos pensamientos”.
- “Si no elimino esta duda, no podré estar tranquilo”.
Estas creencias son importantes porque influyen en la respuesta que damos a nuestra propia mente. Si creo que preocuparme me protege, me costará dejar de hacerlo. Si además creo que mis pensamientos son incontrolables o peligrosos, me asustaré todavía más cuando aparezcan.
Por tanto, el objetivo de la terapia en nuestro centro en Granada, no siempre es discutir cada pensamiento concreto. A veces es más útil cambiar la forma en la que nos relacionamos con el pensamiento: aprender a observarlo, no engancharse automáticamente o cuestionar no el pensamiento, sino la creencia de que darle vueltas al tema nos ayudará en algo.
Pensar no siempre es resolver
Existe una diferencia clave entre resolver un problema y darle vueltas a un problema.
Resolver un problema implica identificar una dificultad concreta, valorar opciones, tomar una decisión razonable y pasar a la acción. Puede generar cierta incomodidad, claro, porque no nos gusta tener problemas, pero resolverlos, a diferencia de preocuparse o rumiar, lleva a la acción, no al bloqueo.
Rumiar o preocuparse, en cambio, suele tener un carácter repetitivo. La persona vuelve una y otra vez al mismo punto. Busca una certeza total, una explicación perfecta o una sensación de tranquilidad absoluta. Y como eso casi nunca llega, sigue pensando. La persona sigue enfrascada dado vueltas una y otra vez, y cada vez más angustiada o triste.
Por ejemplo, no es lo mismo decir “tengo una reunión complicada, voy a prepararme tres ideas principales” que pasar horas imaginando todas las formas en las que podría salir mal. Tampoco es lo mismo revisar un error para aprender de él que castigarse mentalmente durante días con lo que se debería haber hecho. En ambos casos, nuestra capacidad de pensar puede no estar trabajando a nuestro favor. Está intentando protegerla, sí, pero con una estrategia que aumenta el malestar. Es como tratar de salir de un hoyo cavando cada vez más profundo.
Señales de que la preocupación o la rumiación se han vuelto un problema
Puede ser recomendable pedir ayuda profesional cuando:
- Sientes que tu cabeza no descansa, incluso en momentos en los que objetivamente no estás haciendo nada.
- Te cuesta dormir porque empiezas a repasar problemas, conversaciones o posibles amenazas.
- Necesitas buscar tranquilidad una y otra vez, pero el alivio dura poco.
- Evitas decisiones porque nunca llegas a sentirte suficientemente seguro.
- Pasas mucho tiempo analizando cómo te sientes, por qué estás así o si vas a empeorar.
- Te cuesta disfrutar porque una parte de tu mente sigue enganchada a preocupaciones.
- Has reducido actividades, relaciones o proyectos por miedo, tristeza, dudas o agotamiento mental.
- Tienes pensamientos intrusivos que te asustan y tratas de neutralizarlos, comprobarlos o eliminarlos.
No hace falta esperar a estar “muy mal” para consultar. Muchas personas acuden a terapia precisamente cuando empiezan a notar que han perdido libertad: libertad para descansar, decidir, disfrutar, concentrarse o vivir sin estar continuamente dentro de la cabeza.
Cómo puede ayudar la terapia psicológica
El tratamiento psicológico depende de cada caso. No es lo mismo una depresión que un problema de ansiedad generalizada. Cada persona tiene una historia distinta y matices que la hacen única. Aun así, hay objetivos comunes cuando la preocupación y la rumiación están muy presentes.
El primer paso es aprender a detectar el proceso de preocupación o rumiación. Muchas personas se dan cuenta del contenido —“estoy pensando en el trabajo”, “estoy pensando en mi expareja”, “estoy pensando en mi salud”—, pero no identifican que llevan una hora atrapadas en una cadena repetitiva que no les está ayudando.
A continuación, hay que aprender a diferenciar entre pensamiento útil y pensamiento perseverativo. No se trata de prohibirse pensar. Tampoco de dejar la mente en blanco. Se trata de recuperar flexibilidad: poder pensar cuando toca pensar, pero también poder soltar cuando está claro que seguir dándole vueltas solo alimenta el malestar.
Asimismo, en terapia se trabajan las estrategias que mantienen el problema, que dependerán de cada persona: como la evitación, la intolerancia a la incertidumbre, tratar de suprimir pensamientos, análisis repetitivo, alerta excesiva ante posibles amenazas o conductas de aislamiento. Esto es importante, porque estas estrategias pueden producir alivio durante unos minutos, pero refuerzan la idea de que el pensamiento era peligroso y de que la persona no podía afrontarlo de otra manera. El trabajo, además puede incluir técnicas para modificar la relación con los pensamientos, entrenar la atención, reducir la rumiación, aplazar la preocupación, exponerse de forma adecuada a determinadas situaciones o abandonar rituales y conductas de seguridad.
¿Y si llevo años funcionando así?
Llevar mucho tiempo preocupándose o rumiando no significa que no pueda cambiar. Significa que la mente ha aprendido una forma de responder al malestar y la ha repetido muchas veces. Al principio puede parecer automática, casi inevitable. Pero automática no significa inmodificable. El cambio no suele consistir en encontrar la frase perfecta que elimine todas las dudas. Tampoco en analizar hasta comprenderlo todo. Muchas veces empieza por algo más sencillo y, a la vez, más difícil: dejar de tratar cada pensamiento como una urgencia.
Un pensamiento que nos cause malestar o incertidumbre puede aparecer sin que tengamos que obligatoriamente pasar a rumiar o preocuparnos en respuesta a este. Una duda puede estar presente sin que necesitemos resolverla en ese instante. Un recuerdo puede doler sin que tengamos que repasarlo durante horas. Una emoción puede ser desagradable sin que eso signifique que estamos retrocediendo. Este cambio de relación con la propia mente es uno de los pasos más importantes en terapia.
Psicólogo en Granada para ansiedad, depresión y pensamiento repetitivo
En Alborán Psicólogos trabajamos con personas que consultan por ansiedad, depresión y otras dificultades emocionales que, en muchos casos, tienen un elemento común: la mente intenta resolver algo a base de darle vueltas.
Si estás buscando un psicólogo en Granada, o necesitas ayuda para abordar la ansiedad en Granada o la depresión en Granada, una evaluación psicológica puede ayudarte a entender qué está manteniendo el problema y qué estrategias concretas pueden ser más adecuadas para tu caso.
No se trata de decirte simplemente “no pienses en eso”. Eso rara vez funciona. Se trata de comprender cómo funciona tu mente cuando entra en bucle, qué haces para intentar sentirte mejor y cómo puedes recuperar una forma más flexible, eficaz y amable de relacionarte con tus pensamientos.
David Ocón López.
Psicólogo General Sanitario. Alborán Psicólogos.
