Durante los últimos días, muchas personas en Granada y su área metropolitana hemos experimentado algo poco habitual: sentir cómo el suelo, los muebles o las paredes de nuestra propia casa se mueven. Desde el 14 de agosto se han registrado centenares de movimientos sísmicos en la zona, entre ellos varios terremotos que muchas personas hemos podido notar claramente. La sucesión de temblores ha provocado daños materiales, desalojos preventivos, cierres temporales de edificios y, también, una reacción que resulta mucho menos visible: el miedo a los terremotos. Los servicios sanitarios han llegado a atender casos relacionados principalmente con ansiedad y pánico durante estos episodios. (Granada Hoy)
En cierto sentido, tener miedo es exactamente lo que cabría esperar. Un terremoto reúne varias características que nuestro cerebro lleva especialmente mal:
- Ocurre de forma inesperada.
- Puede representar un peligro real.
- No depende de nosotros.
Podemos prevenir algunos de sus efectos y saber cómo actuar, pero no podemos impedir que se produzca ni saber exactamente cuándo llegará el siguiente. De hecho, el Instituto Geográfico Nacional recuerda que actualmente no existe ningún método capaz de predecir simultáneamente el momento, el lugar y la magnitud de un terremoto. (IGN). Y en este contexto es cuando aparece una cuestión que para los psicólogos es especialmente interesante. ¿Qué hacemos cuando nuestro cerebro quiere protegernos de algo que no podemos predecir ni controlar por completo?
Existen dos tipos de respuestas ante situaciones de este tipo: prepararnos razonablemente para reducir riesgos y después continuar con nuestra vida, o tratar de conseguir una seguridad absoluta que, sencillamente, no existe. Cuando ocurre esto último, el miedo puede seguir creciendo incluso cuando el suelo ya ha dejado de moverse.
Miedo a los terremotos: cuando nuestro sistema de alarma sigue funcionando
Hay algo que conviene recordar: el miedo no es nuestro enemigo; su función es protegernos. Desde el momento en que percibimos una amenaza, nuestro organismo pone en marcha rápidamente un sistema de respuesta que prepara al cuerpo para actuar, la llamada respuesta de lucha-huida-paralización. En ese momento aumenta nuestra atención hacia la amenaza, reaccionamos con mayor rapidez a determinados sonidos o movimientos y nuestro cerebro empieza a buscar cualquier información que pueda indicar que el peligro continúa. Trata de protegernos.
Mientras ocurre un terremoto y en los instantes posteriores esto puede resultar muy útil. Sin embargo, el problema aparece cuando el acontecimiento ya ha terminado, pero nuestro sistema de alarma tarda más de la cuenta en recibir el mensaje y sigue enganchado al peligro que ya no está presente.
Después de haber sentido temblar una vivienda es comprensible que durante algún tiempo prestemos mucha más atención a aquello que antes habría pasado inadvertido. El ruido de una persiana, una vibración provocada por un camión, el crujido habitual de un mueble o una lámpara que parece moverse ligeramente pueden adquirir entonces otro significado: “¿ya está ocurriendo otra vez?”, “¡otro terremoto!”. En ese momento quizá comprobemos la lámpara, nos quedemos unos segundos inmóviles intentando sentir el suelo, miremos a nuestra pareja o a algún familiar para ver si también lo ha notado y, a continuación, cojamos el teléfono y consultemos las últimas actualizaciones del Instituto Geográfico Nacional. Si no encontramos ningún terremoto, sentimos alivio rápidamente… Hasta que llega el siguiente ruido.
Lo que está ocurriendo no significa necesariamente que tengamos un problema psicológico. Tras acontecimientos amenazantes pueden aparecer temporalmente mayor alerta, sobresaltos, dificultades para dormir, pensamientos repetitivos o una mayor sensibilidad hacia todo aquello relacionado con el peligro. El problema aparece cuando algunas de las estrategias que utilizamos para sentirnos seguros empiezan, paradójicamente, a enseñar a nuestro cerebro que necesitamos seguir vigilando porque el peligro podría aparecer en cualquier momento. La hipervigilancia, la evitación y determinadas estrategias cognitivas pueden contribuir al mantenimiento de una sensación persistente de amenaza después de acontecimientos traumáticos.
El ciclo del miedo tras un terremoto: cómo la búsqueda de tranquilidad mantiene el temor
Imagina que esta noche estás acostado y escuchas un pequeño ruido e, inmediatamente, aparece el pensamiento: “¿Y si empieza otro terremoto?”. Ante este pensamiento tu cuerpo reacciona. Te incorporas, miras si la lámpara o algún mueble se mueve y buscas información en tu teléfono móvil y no encuentras nada. Justo en ese momento la ansiedad disminuye. Parece que comprobar ha funcionado. Y precisamente por eso es más probable que vuelvas a hacerlo la próxima vez.
Nuestro cerebro aprende con rapidez y facilidad aquello que le proporciona un alivio inmediato. Si mirar la lámpara, consultar repetidamente una página web o preguntarle a otra persona “¿lo has notado tú también?” reduce nuestra ansiedad durante unos minutos, podemos empezar a utilizar esas conductas cada vez con mayor frecuencia, y poco a poco se va formando un círculo.
Percibo algo
↓
Pienso que puede ser peligroso → siento miedo
↓
Compruebo, evito o busco tranquilidad → me tranquilizo temporalmente
↓
Aprendo que es útil → la próxima vez vuelvo a comprobar.
El problema no es que el alivio no sea real, sino que nuestro cerebro puede extraer una conclusión equivocada de ese alivio: “Menos mal que he comprobado. Necesito estar pendiente” o incluso “Comprobar me ha servido para prevenir”.
En psicología hablamos de “conductas de seguridad” para referirnos a determinadas acciones que realizamos con el objetivo de prevenir aquello que tememos o de reducir la ansiedad que nos produce. Como un terremoto es algo que no podemos predecir, la pregunta es ¿reducen un riesgo objetivo o únicamente buscan eliminar nuestra sensación de incertidumbre? Cuando estas conductas se convierten en una condición para poder sentirnos seguros, pueden contribuir al mantenimiento del miedo y la ansiedad.
Algo parecido ocurre con la evitación. Tras varios terremotos, alguien podría empezar a evitar quedarse solo (o incluso acompañado) en casa, dormir en cierta habitación de su casa, entrar en edificios altos o realizar actividades que hasta entonces formaban parte de su vida.
Lógicamente, si existe un daño estructural en el edificio o las autoridades han establecido restricciones, evitar ese lugar es una medida de seguridad evidente. Pero cuando el lugar ha sido considerado seguro y la única razón para evitarlo es “por si acaso”, cada evitación puede reforzar la idea de que permanecer allí habría sido peligroso. En estos días es comprensible que algunas personas hayan preferido permanecer temporalmente fuera de casa. El problema aparece si, una vez descartado un riesgo específico y sin indicación de evacuación, esa evitación se vuelve necesaria para poder sentirse seguras. Así, lo que comenzó como una respuesta de protección puede terminar reduciendo nuestra libertad y calidad de vida.
Algo importante a añadir es que apoyo social no es lo mismo que buscar reaseguramiento. Apoyarnos en otras personas después de una situación que nos ha asustado también puede ser una estrategia adaptativa. Hablar con nuestra pareja, familia o amigos, contar cómo nos hemos sentido, buscar compañía o simplemente compartir lo ocurrido puede ayudarnos a regular el malestar y a sentirnos acompañados. El apoyo social es, de hecho, un factor que puede favorecer la recuperación después de acontecimientos potencialmente traumáticos.
La diferencia está en para qué utilizamos ese contacto. No es lo mismo buscar compañía porque necesitamos apoyo que convertir a otra persona en una fuente constante de tranquilidad: “¿Tú también lo has notado?”, “¿seguro que no va a volver a pasar?”, “¿tú crees que estamos a salvo?”. Si necesitamos preguntar una y otra vez para conseguir unos minutos de alivio, esa búsqueda de reaseguramiento puede terminar funcionando como una conducta de seguridad. La otra persona puede tranquilizarnos momentáneamente, pero nuestro cerebro no aprende a tolerar la incertidumbre por sí mismo.
Ansiedad tras un terremoto: algunas trampas de nuestra mente
Cuando acaba de ocurrir algo que nos ha asustado, no analizamos el riesgo como lo haríamos en cualquier otro momento. Nuestra percepción está condicionada por lo que acabamos de vivir.
Una de las primeras trampas consiste en confundir “posibilidad” con “probabilidad”. Que pueda producirse un nuevo terremoto no significa que sepamos cuándo ocurrirá, qué intensidad tendrá o, ni siquiera, si ocurrirá. Sin embargo, después de haber vivido varios temblores, nuestra mente puede comportarse como si la posibilidad de un nuevo acontecimiento grave fuera una certeza.
También aparece con facilidad el catastrofismo. La pregunta no termina en “¿y si vuelve a temblar?”, sino que continúa: “¿Y si el próximo es mucho mayor?”, “¿y si se cae el edificio?”, “¿y si ocurre mientras mis hijos están solos en casa?”. La mente intenta adelantarse al peligro, pero termina construyendo escenarios que aumentan todavía más la sensación de amenaza.
A esto se suma un mecanismo muy humano: aquello que acaba de ocurrir está mucho más disponible en nuestra memoria. Por ejemplo, después de los terremotos que hemos sentido estos días, hablamos de ello con otras personas, vemos vídeos, recibimos mensajes y encontramos noticias sobre ello continuamente. Como el acontecimiento ocupa una enorme cantidad de espacio mental, también puede parecernos que subjetivamente es más probable.
Otra trampa es utilizar nuestra propia emoción como prueba de que el peligro es objetivo: “Si estoy tan asustado será porque realmente estamos en mucho peligro”. Sin embargo, la intensidad del miedo nos informa de cuánto nos preocupa algo, no de la probabilidad objetiva de que ocurra.
Pero quizá una de las dificultades más importantes tiene que ver con nuestra relación con la incertidumbre.
Queremos responder preguntas como: “¿Habrá otro?”, “¿cuándo?”, “¿será más fuerte?”, “¿podemos estar tranquilos?”. El problema es que algunas de esas preguntas no tienen ahora mismo una respuesta definitiva y totalmente cierta, y cualquier respuesta se ve empañada de incertidumbre. Cuanto menos toleramos esa incertidumbre, mayor puede ser la tentación de seguir buscando datos, predicciones, opiniones y señales que nos permitan sentir que finalmente tenemos la situación bajo control. La investigación psicológica sobre esto es bastante clara: hay una relación bastante estrecha entre intolerancia a la incertidumbre, preocupación y diferentes problemas de ansiedad.
Sin embargo, hay una diferencia enorme entre ser conscientes del grado de control que tenemos sobre la situación y exigirnos controlar que el problema no ocurra, y es que:
- NO podemos impedir un terremoto.
- SÍ podemos prepararnos mejor para uno.
En el caso de los niños y adolescentes, el miedo después de un terremoto también puede expresarse de formas diferentes según su edad. Algunos pueden necesitar estar más cerca de sus padres o tener más dificultades para separarse de ellos; otros pueden presentar problemas para dormir, pesadillas, irritabilidad, mayor sobresalto o una preocupación más frecuente por que vuelva a ocurrir algo. En adolescentes puede aparecer además una mayor necesidad de hablar repetidamente sobre lo sucedido, ansiedad o sensación de que el futuro es más incierto. Estas reacciones no significan necesariamente que exista un problema psicológico: pueden formar parte de la respuesta esperable después de una experiencia amenazante.
¿Qué podemos hacer como adultos? En general, ayuda mantener las rutinas habituales en la medida de lo posible, escuchar y validar lo que sienten y ofrecerles información adaptada a su edad. Podemos decirles, por ejemplo, “entiendo que tengas miedo después de lo que ha pasado” o “es normal que ahora estés más pendiente de cualquier movimiento”. Al mismo tiempo, no necesitamos prometerles que “no va a volver a pasar”, porque no podemos garantizarlo. Es más útil transmitirles que, si ocurriera otro temblor, los adultos saben cómo actuar y que existen medidas para protegerse. De esta forma podemos ofrecer seguridad sin enseñarles que necesitan una garantía absoluta para poder estar tranquilos.
Cómo protegernos ante un terremoto sin buscar una seguridad absoluta
En este punto es donde canalizar de forma adecuada la preocupación puede convertirse en algo útil. La pregunta más importante es
“¿Hay algo concreto y razonable que pueda hacer respecto a esto?”
Si la respuesta es sí, podemos pasar a la acción.
Los organismos especializados ofrecen recomendaciones bastante claras. El Instituto Geográfico Nacional aconseja, entre otras medidas, asegurar firmemente objetos que puedan ocasionar daños —como armarios, estanterías, espejos o lámparas—, evitar objetos pesados en lugares elevados, conocer las zonas seguras y salidas de emergencia y saber cómo cerrar las llaves de agua, gas y electricidad. También recomienda disponer de algunos elementos básicos como botiquín de primeros auxilios, linterna, agua, alimentos no perecederos, silbato o radio con pilas. (IGN: qué hacer en caso de terremoto)
La Agencia de Emergencias de Andalucía insiste además en seguir las indicaciones de las autoridades y organismos competentes y evitar la difusión de rumores o informaciones no contrastadas. (Emergencias 112 Andalucía)
Por tanto, una preparación razonable en casa podría consistir en un plan relativamente sencillo:
- Revisar una sola vez qué muebles u objetos pesados podrían caer y asegurarlos adecuadamente.
- Retirar objetos pesados de estanterías o zonas elevadas cuando puedan representar un riesgo.
- Disponer de un pequeño botiquín de emergencia accesible.
- Saber dónde y cómo se cortan agua, electricidad y gas.
- Identificar lugares razonablemente seguros dentro de la vivienda.
- Acordar con las personas que viven en casa qué hacer si se produce un nuevo temblor.
- Conocer los teléfonos y canales oficiales de información y emergencia.
No es necesario convertir nuestra vivienda en un búnker. Se trata de identificar medidas concretas que realmente disminuyen riesgos para que, en caso de un nuevo terremoto, estemos más seguros.
También conviene saber de antemano cómo reaccionar durante un fuerte temblor. El IGN recomienda, como principio general, agacharse, cubrirse y agarrarse; en interiores, alejarse de muebles, ventanas y lámparas, mientras que en exteriores aconseja apartarse de edificios, muros y postes eléctricos. Si se está conduciendo, la recomendación es detenerse en un lugar seguro, encender las luces de emergencia y permanecer dentro del vehículo. (IGN: recomendaciones)
Después de un terremoto, las recomendaciones incluyen no entrar en edificios dañados, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, tener precaución ante posibles réplicas y atender principalmente a información procedente de organismos y autoridades oficiales. (IGN: recomendaciones)
Por supuesto, ante daños visibles en una vivienda, acordonamientos, evacuaciones u otras instrucciones específicas, la referencia debe ser siempre la indicación de los servicios de emergencia y de los técnicos competentes.
Pero un buen plan de emergencia también tiene un final
Y este punto es muy importante. Supongamos que has revisado la vivienda, asegurado los muebles necesarios, preparado un botiquín, localizado las llaves de paso, hablado con tu familia y sabes qué hacer si vuelve a producirse un temblor. ¿Qué toca después? Pues, en principio, volver a vivir.
Es posible que tu mente responda: “Sí, pero ¿y si también debería…?” Y que aparezca otra cosa que revisar, y otra, y otra… Es precisamente aquí cuando necesitamos distinguir preparación de búsqueda de seguridad. Prepararnos significa realizar una serie razonable de acciones porque disminuyen realmente el riesgo. La búsqueda de seguridad, en cambio, intenta producir una sensación interna: “Quiero estar completamente tranquilo” y el problema es que ninguna cantidad de preparación puede “garantizar” que nunca vaya a ocurrir nada malo.
Una comprobación adicional puede tranquilizarnos durante diez minutos, pero un comentario catastrofista puede asustarnos durante horas. Después una persona puede asegurarnos que “seguro que ya no pasa nada” y volver a tranquilizarnos. Pero como ninguna de esas cosas realmente elimina la incertidumbre, nuestra mente vuelve a pedir una garantía más. Por eso un buen plan necesita un punto final:
“He hecho aquello que razonablemente está en mis manos. A partir de aquí, puedo aceptar que exista cierta incertidumbre y seguir viviendo”. No es resignación. Es aprender a utilizar nuestros recursos donde realmente sirven.
Informarse sí; vivir pendiente de la información, no necesariamente
Durante una situación como la que está viviendo Granada es lógico consultar información con mayor frecuencia. Además, las circunstancias pueden cambiar y las autoridades pueden emitir recomendaciones nuevas. Sin embargo, existe una diferencia entre estar informado y monitorizar continuamente el peligro.
Abrir cada pocos minutos las páginas de seguimiento sísmico o cargar varias veces la misma página en pocos minutos buscando que se actualice la información, leer durante horas comentarios en redes sociales, ver repetidamente vídeos de los temblores o buscar opiniones sobre si “el siguiente será mayor” puede mantener nuestro cerebro permanentemente orientado hacia la amenaza.
Una estrategia más útil consiste en elegir una o dos fuentes oficiales —por ejemplo, el Instituto Geográfico Nacional y Emergencias 112 Andalucía— y consultarlas con una frecuencia razonable, además de atender a cualquier comunicación oficial relevante.
Si necesitas comprobar continuamente para conseguir tranquilidad, ya no estás obteniendo únicamente información, sino que estás utilizando la información y buscando certeza para regular tu propia ansiedad y no para estar más seguro. Y esa diferencia importa.
Volver poco a poco a la normalidad también enseña seguridad
Después de una experiencia intensa, algunas personas esperan sentirse completamente tranquilas antes de recuperar sus rutinas. Sin embargo, muchas veces el proceso funciona justo al revés: recuperamos nuestra rutina y, poco a poco, vamos sintiendo más confianza y seguridad.
Recuperamos seguridad mientras volvemos a hacer nuestra vida.
Si nuestra vivienda ha sido considerada segura y no existe ninguna indicación oficial que aconseje evitarla, podemos continuar durmiendo allí, aunque durante unas noches estemos algo más atentos. Podemos salir, trabajar, quedar con otras personas, hacer deporte o realizar nuestras actividades habituales, aunque una parte de nuestra atención siga pendiente de cualquier pequeño movimiento. No necesitamos esperar a que desaparezca completamente el miedo.
De hecho, evitar sistemáticamente situaciones seguras puede impedir que nuestro cerebro aprenda algo importante: “Puedo sentir miedo y aun así continuar; estar aquí no significa que vaya a ocurrir una catástrofe”. La reducción progresiva de la evitación y de las conductas de seguridad forma parte de muchas intervenciones psicológicas dirigidas a afrontar el miedo. Algo similar ocurre con las sensaciones corporales. Si después de un terremoto notas tensión, sobresaltos o una mayor alerta, no necesariamente necesitas comprobar inmediatamente qué significan. A veces podemos simplemente reconocerlas: “Mi cuerpo sigue algo activado después de lo que ha ocurrido”. Y seguir con aquello que estábamos haciendo.
¿Cuándo pedir ayuda psicológica por miedo o ansiedad tras un terremoto?
Sentir miedo después de los terremotos recientes no constituye por sí mismo un problema psicológico. Tampoco es algo fuera de lo común durante unos días dormir peor, sobresaltarse con facilidad o estar más pendiente de cualquier vibración. Más que preguntarnos simplemente cuánto miedo sentimos, puede ser útil observar qué espacio empieza a ocupar ese miedo en nuestra vida.
Puede ser recomendable consultar con un profesional si, con el paso del tiempo, la reacción no va disminuyendo o incluso aumenta; si necesitas comprobar constantemente que no está ocurriendo otro terremoto; si prácticamente no puedes dormir porque permaneces vigilante; si evitas quedarte solo, entrar en determinados lugares o realizar las actividades que habitualmente haces, aun cuando no existe una razón objetiva de seguridad para evitarlas; o si aparecen crisis intensas de ansiedad, recuerdos intrusivos o una sensación casi permanente de amenaza.
También merece atención cuando el miedo comienza a afectar de forma importante al trabajo, las relaciones, el cuidado de los hijos, la concentración o la capacidad para disfrutar y descansar.
En algunas personas, además, una situación de este tipo puede reactivar experiencias traumáticas anteriores o agravar dificultades de ansiedad que ya existían.
No es necesario esperar a que la situación sea extrema.
En Alborán Psicólogos, en Granada, podemos ayudarte a analizar qué está manteniendo el miedo una vez pasada la amenaza inmediata. En terapia no vamos a tratar de convencerte de que “no va a pasar nada”, porque ningún psicólogo (ni nadie) puede ofrecer esa garantía. Sin embargo, te ayudaremos a diferenciar el riesgo real del riesgo que la mente anticipa, reducir las conductas que mantienen la alarma, trabajar la preocupación y la intolerancia a la incertidumbre y recuperar progresivamente aquellas actividades que el miedo ha empezado a limitar. Porque el objetivo de la terapia tampoco es vivir pensando que nada malo puede ocurrir. Es poder sentirnos razonablemente seguros sin necesitar que el mundo sea completamente predecible para continuar con nuestra vida.
Prepararse para poder continuar, no para permanecer en alerta
Los terremotos de estos días nos recuerdan una realidad incómoda: existen acontecimientos que no dependen enteramente de nosotros. Nuestra mente puede responder intentando aumentar el control. Y sí, hasta cierto punto, eso puede resultar útil. Revisar nuestra vivienda, asegurar aquello que puede caer, disponer de material básico, conocer las recomendaciones oficiales y tener un plan familiar sencillo son formas reales de protección.
Pero llega un momento en el que seguir pensando, comprobando o anticipando deja de aumentar nuestra seguridad.
Quizá una pregunta sencilla pueda ayudarnos a reconocer ese límite:
“¿Lo que estoy haciendo ahora reduce realmente algún riesgo o solo intenta hacer desaparecer mi incertidumbre?”
Si existe una acción concreta que mejora nuestra seguridad, hagámosla. Si ya hemos hecho lo razonablemente posible, quizá el siguiente paso no sea prepararnos todavía más. Quizá sea volver a vivir.
Equipo de Alborán Psicólogos
Centro de Psicología en Granada
